Jak rozwijać asertywność w pracy i skutecznie wyznaczać granice?

Asertywność to umiejętność wyrażania swoich opinii, uczuć, potrzeb i oczekiwań w sposób szczery, bezpośredni, ale jednocześnie pełen szacunku dla innych. Jest to cecha, która pomaga nie tylko w utrzymaniu zdrowych relacji ze współpracownikami, ale także w budowaniu efektywnej komunikacji i pozycji w zespole. Warto pamiętać, że asertywność to nie tylko umiejętność mówienia „nie”, ale także umiejętność mówienia „tak” w sposób, który jest zgodny z naszymi wartościami i potrzebami.

Jak rozwijać tę kompetencję i wyznaczać granice? Oto konkretne wskazówki, które pomogą Ci w codziennej pracy.

Czym jest asertywność?

Asertywność to umiejętność wyrażania swoich myśli, potrzeb i emocji w sposób szczery i stanowczy, ale z poszanowaniem innych. Osoba asertywna potrafi mówić o swoich oczekiwaniach, bez obawy, że będzie musiała rezygnować ze swoich praw czy granic. 

Asertywność nie jest tożsama z agresją ani uległością. Agresja polega na naruszaniu granic innych osób w celu osiągnięcia własnych celów, natomiast uległość to rezygnowanie z własnych potrzeb na rzecz innych, nawet jeśli jest to niekorzystne dla nas. Asertywność to równowaga między tymi dwiema postawami – wyrażanie siebie w sposób, który nie rani innych i pozwala na zachowanie szacunku zarówno dla siebie, jak i dla innych osób.

Przeczytaj także: Zasady skutecznej komunikacji w zespole 

Asertywność w pracy – jak ją rozwijać?

1. Poznaj swoje granice

Pierwszym krokiem do rozwoju asertywności jest zrozumienie swoich granic. Zastanów się, w jakich sytuacjach chcesz powiedzieć „nie”, zgodnie z własnymi przekonaniami i odczuciami. Na przykład, kiedy kolega prosi cię o pomoc w zadaniu, które nie jest w twojej gestii, odpowiedz grzecznie, ale stanowczo: „Nie pomogę Ci w tym zadaniu, bo mam swoją długą listę zadań do wykonania, za które jestem odpowiedzialny”. 

2. Używaj „komunikatu ja”

Asertywne zachowanie często wiąże się z komunikowaniem swoich emocji i potrzeb w sposób, który nie obwinia innych, ale pokazuje, jak coś wpływa na nas. Zamiast mówić: „Nie mogę na Tobie polegać, bo nie dotrzymujesz umówionych terminów”,  lepiej powiedzieć: „Czuję się zestresowany, gdy nie dotrzymujesz terminu, na który się umówiliśmy, ponieważ mam dużo innych zadań do wykonania i wpływa to na całą moją pracę”. Taki komunikat wyraża twoje uczucia i odnosi się do faktów oraz konsekwencji, jakie wynikają dla Ciebie z czyjegoś zachowania. 

3. Ustalaj priorytety

Asertywność w pracy to także umiejętność priorytetyzowania zadań. Jeśli czujesz, że masz za dużo do zrobienia, nie bój się powiedzieć: „Muszę skupić się na tym zadaniu teraz, a inne mogę przełożyć na później” lub „Mogę zająć się teraz tym raportem, tak jak prosisz, ale wówczas dopiero jutro dostarczę Ci roczne sprawozdanie, na które czekasz”. Dzięki temu zachowasz kontrolę nad swoją pracą i unikniesz wypalenia.

4. Naucz się rozmawiać o swoich potrzebach

Kiedy czegoś potrzebujesz – więcej czasu, pomocy w projekcie – nie bój się o tym mówić. Asertywne zachowanie w tym przypadku może przybrać formę rozmowy, w której mówisz: „Aby wykonać to zadanie zgodnie z oczekiwaniami, potrzebuję więcej czasu. Czy możemy przedłużyć termin?”

5. Ćwicz mówienie „nie”

To jedna z najtrudniejszych, ale najważniejszych umiejętności. Asertywne „nie” w pracy to klucz do wyznaczania granic. Jeśli ktoś prosi cię o dodatkowe zadanie, które jest poza twoimi obowiązkami i nie chcesz go wykonywać, bo uważasz, że to jest zadanie współpracownika, odpowiedz: „Marku, to zadanie należy do Twoich obowiązków. Jeśli potrzebujesz podpowiedzi jak je wykonać – mogę jutro chwilę z Tobą to przedyskutować, jednak nie wykonam go za Ciebie, bo ja mam swoją listę zadań do zrobienia”. 

A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej nie tylko o asertywności, ale też o tym jak skutecznie się komunikować, sprawdź nasze SZKOLENIA Z ZAKRESU KOMPETENCJI MIĘKKICH. 

Ćwiczenia na rozwijanie asertywności w pracy

Asertywność to umiejętność, którą można nieustannie doskonalić. Oto kilka ćwiczeń, które mogą okazać się przydatne, nie tylko jeśli chodzi o asertywne zachowanie w miejscu pracy, ale także w życiu prywatnym. 

„Komunikat Ja”

Ćwiczenie polega na nauce wyrażania swoich potrzeb i emocji w sposób, który koncentruje się na nas samych, a nie na oskarżaniu innych. 

W konstruowaniu „komunikatów Ja” pomocna jest metoda FUO, a więc:

• Fakty,
• Uczucia,
• Oczekiwania.

Na przykład, zamiast mówić „Nigdy nie kończysz swoich raportów na czas”, powiedz: „Umówiliśmy się, że wyślesz mi dziś dane do raportu do 10.00. Jest już 12.00, a ja nadal nie mam od Ciebie tych wyliczeń (F). Denerwuję się, że nie zdążę zrobić raportu na czas. (U) Proszę Cię, abyś wysłał mi te dane jak najszybciej, a w przyszłości informuj mnie proszę  wcześniej, jeśli masz problem z dotrzymaniem umówionego terminu. (O)

Jak ćwiczyć? 

Wybierz sytuację, w której zwykle miałbyś/miałabyś trudności z wyrażeniem swojego zdania. 

Pamiętaj o metodzie FUO i w oparciu o nią układaj wypowiedzi. Ćwicz w codziennych rozmowach ze współpracownikami, aby oswoić się z takim sposobem komunikacji.

Zasada 1-2-3

To ćwiczenie pomaga wyrażać swoje granice w sytuacjach, które wymagają stanowczości. Zamiast od razu mówić „nie” lub ulegać presji, zastosuj następujące kroki:

1. Przemyśl sytuację i określ, co jest dla ciebie akceptowalne, a co nie.

2. Wyraź to stanowczo, ale uprzejmie, np. „W tej chwili nie mogę tego zrobić, bo mam już zaplanowane inne zadania”.

3. Jeśli to konieczne, zaproponuj alternatywę, np. „Mogę zająć się tym projektem za dwa dni”.

Jak ćwiczyć?

Spróbuj wprowadzić tę zasadę w sytuacjach, gdzie czujesz presję lub oczekuje się od ciebie nadmiernych zobowiązań.

„Role-playing” – symulacje rozmów

Symulowanie sytuacji, które mogą wystąpić w pracy, pomoże ci przełamać opór przed asertywnym zachowaniem. Możesz z partnerem lub kolegą z pracy odegrać sytuację, w której musisz odmówić wykonania zadania lub wyrazić swoje zdanie w trudnej sytuacji.

Jak ćwiczyć?

Ustal np. wspólnie z kolegą z pracy konkretne sytuacje, które będą wymagały asertywności (np. odmowa dodatkowej pracy, wyrażenie niezadowolenia z decyzji). Przećwicz te rozmowy, zwracając uwagę na język ciała, ton głosu i sposób formułowania komunikatów.

Wzmacnianie poczucia własnej wartości

Asertywność w pracy jest ściśle związana z poczuciem własnej wartości. Im bardziej doceniasz siebie i swoje umiejętności, tym łatwiej będzie ci wyznaczać granice i wyrażać siebie w sposób asertywny.

Jak ćwiczyć?

Regularnie zapisuj swoje osiągnięcia i pozytywne opinie na temat twojej pracy. Notuj także momenty, w których udało ci się wyrazić swoje zdanie i utrzymać granice.

Asertywne zachowanie w pracy pozwala osiągnąć równowagę

Asertywność w pracy to nieoceniona kompetencja, która pozwala na lepszą komunikację i skuteczniejsze wyznaczanie granic. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz zbudować nie tylko większą pewność siebie, ale poprawić także swoją efektywność zawodową. Pamiętaj, że asertywność to nie tylko mówienie „nie”, ale także umiejętność wyrażania swoich potrzeb w sposób szanujący innych. Rozwijając tę cechę, poprawisz jakość swoich relacji w pracy i poczujesz się bardziej komfortowo w codziennych interakcjach. Zacznij od małych kroków, a efekty zauważysz szybciej, niż się spodziewasz!